Október 2016

Svefnörðugleikar

Margir eiga erfitt með að sofna eða vakna upp um miðja nótt og eiga erfitt með að sofna aftur. Ýmislegt hefur áhrif á svefninn s.s.:

  • Blóðsykursójafnvægi

  • Kvíði og streita

  • Dægurklukku-óregla t.d. vegna áhrifa frá síma-, tölvu- eða sjónvarpsskjá

  • Hrotur í maka (eða hundinum sem fær að sofa á gólfinu)

  • Verkir

NOKKUR RÁÐ

  • Borða ætíð prótein og fitu með kolvetnum til að hjálpa til við blóðsykursjafnvægi (kolvetni eru grænmeti, ávextir, korn (eins og pasta, hrísgrjón, brauð, maískökur og hrískökur), kartöfluflögur, sykur og sultur). Borða þá t.d. lófafylli af hnetum og fræjum með ávextinum eða gæta þess að hafa próteinálegg á brauðsneiðinni og prótein í pastanu t.d. rækjur eða hempfræ.

  • Ekki borða síðustu 3 klukkustundirnar áður en þú ferð í rúmið, en ef mikil svengd gerir vart við sig fá sér t.d. hafrakex (hafrar eru róandi) með próteini s.s. möndlusmjöri, hummus eða kotasælu.

  • Út með koffínið. Þeir sem eiga erfitt með svefn þola oft illa að drekka kaffi, nema kannski 1 eða 2 bolla fyrir hádegi. Koffeinið truflar taugakerfið og örvunin sem það kemur af stað truflar svefn hjá mörgum. Sumir eru svo viðkvæmir fyrir koffeininu að þeir þurfa að sleppa kaffi alfarið.

  • Ná sér í forrit/app fyrir tölvu og síma (t.d. Twilight) sem teppir bláa ljósið í hinu sýnilega litrófi, en það kemur í veg fyrir að melatónín sé framleitt í líkamanum. Melatónín er hormónið sem gerir okkur syfjuð og stuðlar að góðum svefni.

  • Fá sér eyrnatappa - prófa sig áfram með tegundir.

  • Gott að sofa með augnlokur/augngrímu á sumrin. Dimman stuðlar að melatónínframleiðslu.

  • Taka inn magnesium citrate fyrir svefninn. Magnesíum er kallað ,,hið náttúrulega róandi meðal" og getur hjálpað vöðvum og taugum að slaka.

  • Kuldi getur flýtt fyrir því því að við komumst í rólegt ástand til að sofna og því getur verið gott að kæla líkamann fyrir svefninn. Hafa frekar kalt í svefnherberginu eða um 18 gráðu hita. Einnig gott að sprauta köldu vatni á leggina í 1-2 mín eða dýfa handleggjum ofan í vask með köldu vatni til að kæla.

  • Hreyfa sig yfir daginn. Hálftíma til klukkutíma rösk hreyfing er ráðlögð til að bæta svefn. Það er t.d. hægt að fá sér göngutúr, hjóla í vinnuna, dansa, synda, fara í jóga svo eitthvað sé nefnt.

  • Nota djúpöndun sem er slakandi. Liggja á bakinu í rúminu með lokuð augun. Anda inn og út um nefið. Hendur á kviðnum. Anda rólega djúpt inn og fylla kviðinn. Finna hann lyftast upp. Þegar kviður er fullur af lofti byrja að fylla brjóstholið og síðast lyftast viðbeinin. Anda þá rólega frá aftur og finna kviðinn tæmast af lofti aftur. Reyna að tæma loftið vel úr lungunum. Gera þetta í nokkrar mínútur og hugsa um andardráttinn. Sjá fyrir ykkur slakandi loftið streyma ljúflega inn og út um vitin.

  • Hreyfing í dagsbirtu úti við, yfir daginn, stuðlar að betri svefni. Mikil dagsbirta yfir daginn eykur serótónínframleiðslu sem er síðan nauðsynleg fyrir melatónínframleiðsluna að kveldi.

  • Róandi te geta líka verið hjálpleg og ýmsar jurtir s.s. humall, hafrar og burnirót.

  • Eitt það besta sem hægt er að gera til að róa taugakerfið og vinna á neikvæðum áhrifum streitu er djúpslökun eins og Jóga Nidra sem þýðir jógískur svefn. Með þessari tækni sem er leidd djúpslökun slaknar á taugakerfinu og finna flestir fyrir miklum jákvæðum áhrifum á andlega líðan og svefn.

Heimildir

1. Environmental Health Perspectives. (2008). “Benefits of sunlight: a bright spot for human health.” April 2008, Vol. 116 Issue 4, pA160-A167. Page 2-3

2. Sartori, S.B, Whittle N., Hezenauer A. og Singewald N. ,,Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment" Neuropharmacology. 2012 Jan; 62(1): 304–312.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/

3. Heiða Björk Sturludóttir, júní 2016. ,,Is sunlight more helpful than harmful for our mental and physical health." Heilsuráðgjöf Heiðu. http://www.heidabjork.com/sunlight

4. Doheny, Kathlyn. ,,Can´t sleep? Adjust the temperature." WebMD. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature#1

5. Cloc, Joe. 1. November 2011. ,,Putting Insomnia on Ice." SCIENTIFIC AMERICAN. https://www.scientificamerican.com/article/putting-insomnia-on-ice/