Mars 2017

Hægðatregða er ekkert grín!

Losar þú daglega?

Æskilegt er að losa hægðir a.m.k. einu sinni á dag. Þó eru margir sem ekki losa líkamann við úrganginn, nema annan eða þriðja hvern dag að jafnaði, og jafnvel sjaldnar. Enn aðrir ná að losa daglega, en með svo miklum harmkvælum að hjálp hægðalosandi lyfja þarf til.   Hvaða máli skiptir það hversu oft við losum hægðir og hvað er hægt að gera til að koma reglu á þær? 

Hvers vegna skiptir það máli að hafa reglulegar hægðir?

Skilgreining á hægðatregðu er sú að hægðir koma sjaldnar en þrisvar í viku, þær eru harðar og sársaukafullt eða erfitt er að koma þeim út.(1)

Hæg losun úrgangsefna úr líkamanum getur ýtt undir margskonar kvilla og því er mikilvægt að koma skikki á hægðalosun.

Langvarandi hægðatregða, þar sem hægðir liggja í ristlinum í fleiri sólarhringja, getur valdið því, að úrgangsefni taki að erta slímhúðina.  Slímhúðin getur þá bólgnað og byrjað að leka og úrgangsefnin sleppa aftur út í blóðrásina.  Það þýðir aukið magn úrgangs- og eiturefna í blóðrásinni.

Þetta getur aukið álag á lifrina, sem nú þegar er störfum hlaðin. Lifrin er helsta hreinsistöð líkamans og álagið á hana er mikið hjá nútímamanninum. Hún þarf ekki aðeins að sinna sínum vanalegu hreinsistörfum, heldur hafa nú bæst við fjöldamörg ónáttúruleg efni sem þarf að hreinsa út, s.s  lyf, getnaðarvarnapillur, matarlitir, rotvarnarefni, skordýraeitur, plastefni, ýmis efni í snyrtivörum, eitur í hreingerningaefnum o.s.frv. (2) Þessi eiturefni hringsóla í líkamanum og geta truflað líkamsstarfsemi og eru stundum talin geta tengst mígreni, ofnæmi, húðvandamálum svo sem bólum og exemi og ýtt undir bólgur vegna ónæmisviðbragða. (3)

Rannsóknir hafa sýnt að langvarandi hægðatregða getur sett þarmaflóruna úr lagi og ef slímhúð er orðin bólgin og lek, eru auknar líkur á ristilkrabba og ristilbólgum(4) og  jafnvel auknar líkur á hjartasjúkdómum. (5)

Lekur ristill (Leaky Gut Syndrome) virðist geta haft mikil áhrif á margvíslega heilsufarslega þætti og ekki síst á andlega líðan og einbeitingu og hefur verið tengdur við ADHD.(6) Hér má lesa um fleiri náttúrulegar aðferðir sem geta hjálpað taugakerfinu, s.s. ADHD og Tourette´s. 

Ráð til að koma skikki á hægðalosun

  • Regluleg hreyfing. Helst hreyfa sig rösklega á hverjum degi í a.m.k. 30 mínútur, t.d. rösk ganga, hjóla, skokka, synda, jóga, dansa. Margar jógaæfingar eru sérlega góðar til að örva losun hægða. Sjá hér
  • Vökva líkamann nægilega. Drekka um 1,5 lítra á dag af vökva sem hjálpar líkamanum að vökva frumur og skola út úrgangsefnum. Vatn og jurtate er gott í þeim tilgangi. Alkóhól, kaffi og svart te vinnur í gangstæða átt og þurrkar líkamann frekar upp en að vökva hann.
  • Fá nóg af trefjum í mataræðinu úr grænmeti, ávöxtum, hnetum og fræjum. 
  • Borða súrkál sem örvar meltingu og gefur góða gerla (acidophilus) sem hjálpa við meltingu og losun. Kaupa vandað súrkál í heilsubúðum þar sem gerjun á grænmetinu fylgir hefbundnum aðferðum. 
  • Taka inn góða gerla fyrir þarmana og ristilinn (t.d. acidophilus, og bifidus). Góðir gerlar eru nauðsynlegir fyrir meltingu og losun. Hægt er að fá þá úr fæðunni s.s. vönduðu súrsuðu grænmeti, kefir, jógúrti og AB mjólk en þar sem þessar vörur eru oft sykraðar minnkar það ávinninginn af neyslu þeirra, þar sem sykur vinnur gegn góðri þarmaflóru. Að auki lifir hluti gerlanna ekki af sýrubaðið í maganum ef þeir eru teknir í vökvaformi. Ef þeir eru teknir inn í belgjum, leysast þeir upp þegar niður í þarma er komið þar sem þeir byrja að vinna sína vinnu. Margir eiga einnig erfitt með að melta mjólkurvörur og því er oft betra að taka þessa gerla inn í belgjum. 
  • Psyllium Husk trefjarnar, hafa reynst sumum vel, sem þurfa að örva ristilinn. Þeir sem ekki ná að losa daglega ættu þó að varast Psyllium Husk þar sem það getur aukið á hægðatregðuna. Huskið dregur í sig vökva og því þarf að drekka stórt glas af vatni með því.
  • Nudda ristilinn og ýta þannig á eftir losun. Sjá hér.
  • Sitja í heppilegri stellingu þegar þú losar. Postulíns klósettin okkar eru ekki hentug, þar sem þau setja fætur í 90° sem gerir að verkum að ristill klemmist og losun verður erfiðari. Við erum hönnuð til að sitja helst á hækjum okkar þegar við losum. Sjá hér  Hægt er að setja skemil undir fætur þegar setið er á klósettinu, til að auðvelda losun. 
  • Hvítt hveiti, kökur, kex, hvít grjón, sykur og sælgæti geta ýtt undir hægðatregðu.  Því er ráð að lágmarka þær matvörur og sjá hvort það hafi jákvæð áhrif. 
  • Kúamjólk getur valdið hægðatregðu hjá sumum. Gott er að lágmarka mjólkurvörur og sjá hvort það hafi jákvæð áhrif. 
  • Stress getur valdið hægðatregðu þar sem streituviðbragðið (fight/flight) getur dregið úr meltingarvökvum og ef maturinn meltist ekki nægilega vel, getur það valdið hægðatregðu. Því er gott að reyna að vinna gegn stressi t.d. með því að stunda djúpöndun, slökun og hugleiðslu. Hægt er að gera ýmislegt til að örva framleiðslu meltingarvökva eða hreinlega kaupa magasýru og meltingarensými í belgjum. Það þarf þó helst að gera undir eftirliti næringarráðgjafa.  
  • Magnesium í nægilegu magni hjálpar mörgum, þar sem það getur linað hægðir.
  • C vitamín í nægilegu magni getur líka hjálpað þar sem það getur linað hægðir
  • Ein matskeið af hörfræjum lögð í bleyti í smá vatn yfir nótt hefur hjálpað mörgum. Að morgni er gelið sem hefur myndast drukkið ásamt fræjunum sjálfum. 
  • Ayurvediska jurtablandan Triphala getur hjálpað þar sem hún örvar meltingu og losun. 
  • Of mikil neysla á járni og kalki sem bætiefni getur valdið hægðatregðu. Þá er hægt að prófa að borða frekar matvæli sem eru rík af járni og kalki s.s. rauðrófur og rauðrófusafa, grænt laufkál, sesamfræ o.s.frv.

 

.

Heimildir

1.  NIH. November 2014.. ,,Constipation" https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/definition-facts

2. Environmental Working Group. 2017. http://www.ewg.org/

3. The Environmental Illness Resource. 5. maí 2016. ,,Antioxidants and Liver Supplements" http://www.ei-resource.org/treatment-options/treatment-information/antioxidants-and-liver-supplements/

4.  Osterweil, Neil. 26. október 2015. ,,Chronic Constipation, a Warning Sign for GI Disorders." MedScape. http://www.medscape.com/viewarticle/853239

5.  Brauser, Deborah. 17. desember 2015. ,,Pathogenic Gut Flora Tied to Heart-Failure Severity."  MedScape. http://www.medscape.com/viewarticle/856123

6. Brain Balance Achievement Centers. ,,Understanding Leaky Gut Syndrome" https://www.brainbalancecenters.com/blog/2014/04/understanding-leaky-gut-syndrome/